雜訊

這個標題下得好像很厲害的樣子，有種本熊已經是專業跑者的錯覺？！其實，這一切真的都只是錯覺XD 雖然心中對跑步仍然懷抱著強大的熱情，未來也想要繼續快樂地跑下去，但二月的時候經過與醫生的討論，考慮再三，最後決定還是暫時封馬，不管是半馬或全馬，今年只能跟你們說聲抱歉，謝謝再聯絡了。希望我們重逢的日子不要隔太久啊～ 雖然暫時封馬，沒有辦法享受21k以上的強大腦內啡的快感，但是15k 以下的距離，也總是聊勝於無，無魚蝦也好。加上年初就已經報名了好幾場路跑賽，所以2015年的1st Quater 還是非常開心的跑跑跑跑！與去年不同的是，我不再追求速度，不再對完跑時間或個人最佳紀錄斤斤計較，今年的這幾個路跑，都只是為了體驗不同的路線，或是為慈善而跑，終於又開始能夠好好的享受路上的風景。 -- 7 Feb 2015 / Safari Zoo Run  新加坡的幾個動物園是我最喜歡的觀光景點之一，看到動物們在你眼前走來走去的模樣，總讓我十分著迷。所以這場在動物園裡的路跑，創下了我個人的新紀 錄-- 不到10 km 卻花了兩個多小時才跑完，認真跑的話這個時間根本都可以跑完半馬了。。。一切都是因為我在動物園裡流連忘返，拍照拍個沒完啊！ 剛跑進動物園裡就看到被zoo keeper用食物引誘，站起來幫跑者加油的黑熊 以前曾經是一對的白老虎，去年其中一隻生病過世了， 現在只剩一隻了，總覺得她看起來特別落寞？  我的最愛長頸鹿！ -- 8 Feb 2015 / Terry Fox Run (10K) 前一天傍晚剛跑完Safari Zoo Run，第二天一大早我們又到了East Coast Park參加Terry Fox Run. Terry Fox 是一位加拿大的運動家，在他被診斷得了癌症，甚至因此截肢後，在1980年他為了替癌症的研究募款，決定挑戰用跑步橫跨加拿大。在這場挑戰進行到第143天，他跑了5,373公里後，因為癌症擴散，不得不暫時中止這場挑戰，而且，後來他沒能戰勝病魔，最後也從來沒能完成這場挑戰。 為了紀念Terry Fox，也為他達成為癌症研究募款的遺願，每年在世界各地，都會有由Terry Fox Founda...

去年12月初 跑完全馬 後，想說好不容易鍛鍊出了長跑的體力，如果就此停下來，實在非常可惜，於是我維持每個禮拜跑15-20km的距離。很奇妙的，光只是這樣隨性的跑著，沒有特別訂訓練計劃，練跑的成績卻持續進步著。還記得去年10月的時候，想要維持在7m跑完一公里的速度都還沒辦法，現在卻可以用6m30s的速度連續跑一個小時都不覺得喘。 跑著跑著，我跑出了一個結論，就是對現在的我來說，20km是最理想的練跑距離，因為這是一個跑到最後5km會覺得有點累，但腳又不至於會痠痛的距離。而且洗掉一身的汗水時，會覺得不管是身體的毒素或是心裡的不愉快，都一起被汗水給帶走了，整個人煥然一新、乾淨地好像會發光似的。 有個朋友於是形容我對長跑是『變態 love』，我對這樣的說法欣然接受，也對自己的『變態 love』深感自豪（真的是變態無誤啊！），畢竟，可以在新年早上醒來心想『慶祝新的一年來了，今天來跑個20km吧！』，然後就出門跑20k的人在我身邊屈指可數啊！ -- 在一周跑15-20km的練習量下，我的食量在過去的一個月也默默地回到了正常人的狀態。正在想說，終於擺脫附身我已久的大食怪，上週某個weekday，在晚上八點多出門跑了10km後，明明吃過晚餐的我，肚子裡的黑洞突然又回來了！！ 那天回到家裡，一直有種就快要餓到前胸貼後背的感覺，最後平常過了九點就不吃東西的我，破例煮了一鍋蔬菜味增湯先擋一下。沒想到第二天早上起來，眼睛一張開還是一直想著要找東西吃。就這樣，從那天起，那種肚子裡好像有黑洞，很深很深的飢餓感又開始揮之不去，大食怪上身的我再度向世人展現胃是一個多麼充滿彈性又具有可塑性的器官。 這一整桌是我一人份的午餐 而且我完食了。。。 昨天準備要出門跑步時，想說應該要來換個路線，換個心情，卻又想不出來該往哪裡去。突然間靈機一動，何不想想今晚想吃什麼？何不去個平常難得造訪，但又有很好吃的東西的地方呢？這麼一想，一分鐘內我就想好我要去Old Airport Road Food Market，然後路線也查好了！原本有點懶散的心情也一掃而空，不到三分鐘後，我已經在路上跑著！果然想到好吃的東西，就變得超有效率的。 從新加坡島的南端出發，我路過了CBD，跑過了Marina Bay Sands...

前情提要請看： （上） （中） 到了38k mark，我深深感覺到事先勘察跑步路線的重要性。原本以為這段跨新加坡河的橋，是跑過很多次，在MBS金沙酒店旁邊的那個人行步橋，到了現場才發現是高速公路的橋！一樣是橋，給人走的，跟給車走的，坡度真的差了很多啊！尤其是到了已經覺得很累的38k ，看到那豔陽下閃閃發光（因為沒有任何的樹蔭！）的橋，我真的是心中充滿了震驚的驚嘆號啊！！！！ 都已經到了這個時候，除了趕快跑完，其他都已經是多餘的選項了，所以我就深吸一口氣，在心中對著橋大喊『來吧！！』，就開始左腳右腳地往上跑了。 大約在35k 以後，其實大部份的跑者都已經是用走的了，視線範圍內還在跑的人真的很有限，到了38k的這個上坡路，我還在跑著前進，等於是不停的超車，心中默默地想說『哇賽，我怎麼這麼猛？』同時我心裡又開始回想Born to Run裡面，Ann Trason(註) 的獨門絕招『利用地形在行進間恢復體力』的那一段，於是開始使出想像力戰術『想像我是Ann Trason，跑上這段上坡後，我就可以在下坡的時候讓地心引力帶我往下，腳就可以休息了。』 過了39k，電話突然響起，是黃老闆打來問我跑到哪裡，聽到我已經到39k的時候，他大喊哇你怎麼跑這麼快，我回說『可是我真的覺得我跑到快死了。』跟他說10:30am 之前我應該可以回到終點，就掛了電話。也是差不多在這時候，我突然感覺到有點頭暈，不曉得是不是快中暑了。在觀察到給水站不在我的視線範圍內後，我邊跑邊感覺有多暈邊想應該怎麼辦才好呢，最後決定停下來用走的，想說，萬一硬撐下去昏倒在路邊，那就慘了。還好走過一個彎道後，到了40K給水站也出現了。 拿了兩杯水把自己從頭到尾都淋到溼透透，又喝了兩杯水和運動飲料後，我又跑了起來。已經是最後的2.2公里了，如果是平常的日子裡，真的是可以大氣都不喘一下就輕鬆地跑完，到了這個時候，2.2公里感覺就像12公里，此生還真沒跑過這麼長的2.2公里！ 到了這個時候，一心只想著趕緊前進吧！把所有力氣都用完也沒有關係了，跑到終點就可以解脫了！雖然現在回想起來也還記得沿路的風景，但印象最深的是，當時我的拳頭握得好緊，看到路邊的攝影師也完全笑不出來了，只是緊咬著嘴唇，使勁讓身體繼續前進。同時，路邊倒數的500m, 400m, 300m...標示，讓我一直想說：這些都是騙人的吧...

看到這個42.195km的旗子時候我想說：啊，終於快到了！ 轉了個彎後，心中就來了一個爆炸！ 『啊啊啊！怎麼還這麼遠啊』 其實只有100多公尺，但當下覺得好像1公里這麼長 前情提要請看： [365-149] Standard Chartered Marathon Singapore 2014 - 初馬紀實 （上） 雖然11月初GE半馬刷新個人新紀錄後（詳情會再補上～），21k的距離我已經完全沒有心理障礙，但根據之前LSD(long slow distance, 以增加跑步的距離為重點的練習方式)的經驗，過了21k後，疲勞的感覺就會開始慢慢湧現，腿也會慢慢痠痛起來。所以20-25k的時候，我幫自己設定的目標就是在3hr內要跑過25k，跑過的話就可以把耳機換成藍牙耳機當作獎勵！ （哈哈！真的是一個很奇妙的獎勵！藍牙耳機是我跑步的時候不可或缺的好夥伴，但之前的LSD證明就算充滿電了，3hr30min左右也會電力耗盡，然後就沒辦法聽音樂！！！！這麼累的時候，沒有音樂真的是不能跑，所以為了要跑五個小時以上的馬拉松，我準備了一般耳機，想說跑過21公里的時候，就可以放心地換成藍芽耳機了。） 結果非常順利地在3hr內通過了25K! 換上藍牙耳機，在路邊稍稍拉個筋，伸展一下後，就開始繼續往下一個5km邁進。 25k-30k，疲勞的感覺隨著距離逐漸增強，當時我在心裡不停的回想" Born to Run"  裡的這兩段:  - "Stricktly by accident, Scott stumbled upon the most advanced weapon in the ultrarunner's arsenal: instead of cringing from fatigue, you embrace it. You refuse to let it go. You get to know it so well, you are not afraid of it anymore. " - "Lisa Smith-Batchen, the amazingly sunny and pixie-tailed ultrarunner f...

帶著自家製的Run for A New Vision小廣告 在五小時內超了上千人的車 （當然也被很多人超車） 希望可以成功讓更多人知道A New Vision喔！ 如果說六十年後有人要幫安納熊做一個人生大事記年表，我想2014年的一定會出現的就是這個：為A New Vision募款完跑人生的第一個全馬。 這兩天為了要把這次全馬的紀實整理起來，寄給所有捐款人的時候，回頭看一些記錄，才赫然想起，原來我的全馬訓練計劃在8月就正式啟動了，16週的時間感突然間立體了起來。再看看這十六週跑過的距離加起來總共有417公里，台灣的中山高速公路從基隆到高雄總長也不過373公里，原來我不知不覺已經從基隆跑到屏東了! 關於人生的第一次，我有很多很多的話想說，在此就讓我按捺下心裡的五花八門，好好的先跟大家分享一下，我的初馬紀實。 首先大家可以看看這張比例尺很有問題的路線圖XD 說很有問題是前三公里畫得太長了 在East Coast Park東海岸公園的那一段路又畫得太短了， 這段路可是跑了我足足兩個小時啊！ 這次的Standard Chartered Marathon (SCM)在早上五點開跑，我一直覺得這個起跑時間真的太晚了，假設預計六個小時完跑，11點才能跑回終點，而星星國的太陽八點以後就已經威力強大，等於是有三個小時要在烈日之下跑步，對跑者來說真的是很大的挑戰。預計5hr30min內可以完跑的我，也可以預估最後兩個小時會又熱又累，一定要做好心理準備。 有了先前幾次半馬的經驗，我很清楚就算必須三點起來，我也沒有辦法九點就上床睡覺，所以這次我沿用了GE半馬的策略：星期六早上睡到自然醒，就像是把電池充滿電一樣，這樣就算星期天因為必須早起而睡眠不足，也可以靠開跑前分泌的腎上腺素抵消掉疲勞感。 這天我晚上十一點多才睡，大概是因為比賽前太過興奮跟緊張，一直做夢又睡睡醒醒，三點鐘鬧鐘響的時候，我都不是很確定自己有沒有睡著過。按照計劃，先是喝了一大杯水補充睡眠時流失的水分，吃過簡單的早餐，就開始換裝，做一些簡單的伸展操，還用了滾輪幫腿部的肌肉熱個身。早上四點一切準備就緒，就坐上計程車出發到烏節路（新加坡最熱鬧的條購物街，就像是台北的忠孝東路或信義路一樣）。很有趣的是，一路上擦身而...

Kandy 佛牙寺裡居然有雞在散步 不曉得是不是佛牙法力無邊， 總覺得佛牙寺裡的雞長得特別美，特別有精神？ 傳說中，跑步會刺激腦部分泌腦內啡（endorphin)。腦內啡是天然的鎮痛劑，據說跟吸鴉片或使用嗎啡的感覺差不多，那種愉悅感，也就是所謂runner's high。 runner's high，我感覺過很多次，那感覺來的時候，會突然覺得自己好像明星運動員，可以跑得飛快 ; 又好像覺得自己跑在天堂裡，周遭的環境都夢幻起來，整個人都輕飄飄的。 最近練跑發生的兩件事，讓我對（自以為是）腦內啡鎮痛的效果，嘖嘖稱奇。 -- 一次是發生在weekday的練跑。weekday 練跑的距離在6-13公里之間不等，我在練跑的時候，會特別注重在提升速度，所以這天練跑的時候，一直很專注在感覺自己的速度，還有怎麼樣運用肌肉來提升跑步的速度，以及在維持較高的速度下跑更長的距離。 這天跑著跑著，覺得趾頭有些刺痛，但也不以為意，心裡只想著要趕快把這天的6.5km 跑完。練跑完，準備要換衣服的時候，才突然發現白色跑鞋上有一片紅色的污漬，心裡正覺得奇怪，剛剛跑步的時候也沒有踩到什麼水窪啊，怎麼會有這個污漬呢？ 脫下鞋子，我才恍然大悟，啊！這是我的血。。。。原來趾頭的刺痛是被趾甲戳破皮了（有跑步習慣的人一定要記得把趾甲剪短一點啊！）。。。雖然流的血都讓跑鞋染了一片紅，但跑步的當下還真的是不怎麼痛啊！直到我意識到腳上有傷口的時候，才開始覺得痛。大腦真的好tricky啊！！ -- 另一次則是發生在週末的25.6K長距離練跑。 事發當時，我大概跑到10k 左右，趕在紅燈的最後十秒，準備衝過馬路。為了衝過紅綠燈，我稍稍加速了一下，順利的在變燈前，到了彼岸，然而就在我踩上人行道的瞬間，腳突然滑了一下，我就這麼跌了個狗吃屎，在一大排的汽車前仆街。。。。。 很久沒有跌的狗吃屎，但我還記得以前摔倒的時候，大概都要花個幾秒才能反應過來，但這一天我居然就這麼立馬自己爬了起來，想都沒想又開始跑了起來！！！ 現在回想起來，覺得我真的很變態啊！！不過是練跑，又不是比賽，或是背後有僵屍在追我，怎麼會跑得這麼拼命啊？！起身之後，大概跑了五六秒，我才慢慢感覺到跌倒撞到的左膝有一些疼痛，但...

在從Colombo到Kandy的火車上， 隨手拍下的窗景。 經過上週末The  North Face 100 (TNF 100) 27K 的震撼教育後，身體以非常驚人的速度恢復了。休息三天後，大腿的痠痛已經完全消失，已經可以繼續練跑，而且一跑就可以跑上12K! 雖然跑完後肌肉的痠痛感比平常跑12Ｋ還要來的厲害，但想到 去年第一次跑半馬 ， 跑完大約五天都處於一種殭屍的狀態，一個禮拜後才能正常走路，現在的我真的變強壯了啊！ 身體變得『強壯』這件事，已經不只是感覺了，而是到了視覺可以覺察這樣的程度。特別是在TNF100 後這幾天，站在鏡子面前仔細看看我的雙腿，就會發現大腿和小腿都變粗了一些，像是在TNF100嚴峻的考驗下，肌肉們為了求生存，決定要大爆發突然一起"beef up"一般。 去年的這時候，在GE Half Marathon過後，我也經歷了類似的情形，當時的心情是『天啊！我的腿變粗了！我人見人愛的美腿要離我而去了！』一部分因為想要維持原先的狀態，一部分是因為達成了半馬的目標，大約有將近一個多月到兩個月的時間，我還刻意完全不跑步，讓肌肉的線條慢慢鬆下來，讓我很在意的雙腿總算是接近到開始練跑前的曲線。 這一次，我深深地感受到自己心態上的轉變。因為現在我看著鏡子裡的，曾經讓我非常在意的肌肉線條，我不覺得驚慌，而是覺得平靜。我發現自己原來已經可以脫離『美/醜』的層次，來看待身體的轉變這件事。我也才發現，曾經讓我驚懼的『肌肉』，如今我對它心懷感謝。 美麗的雙腿，就只是美麗而已，強壯的雙腿，卻能夠帶我走更長的路，去更遠的地方，看見更大的世界。 另外一個有趣的轉變，是在飲食方面。 一直持續地練跑，運動量越來越大後，最近我和『身體』仿佛突然有了共通的語言，突然之間，我可以聽懂身體在跟我說話了。日常生活裡，『身體』的存在感變得很強烈，『身體』也開始讓我知道，她喜歡什麼不喜歡什麼。我開始只想吃真正的『食物』，那些加工過的東西，吃了會覺得難受。『身體』對於新鮮的蔬菜水果的需求，比以往來的更強烈。對『吃肉』和『喝酒』的排斥感有增強的傾向，對於油炸的東西排斥感大幅提高。綜合以上的症狀，不難想像我最近的飲食變得越來越簡單，在家開伙的頻率也增加了。 左上角是涼拌木耳/金針菇/...

MacRitchie Reservoir 起跑點旁的湖心亭讓我想起台中公園。。 可能有人要問，說好的斯里蘭卡連載呢？ 真是不好意思，寫了一半的文章被這個週末的The North Face 100 越野賽徹底給打斷了，趁著記憶仍然鮮明，請容我先跟大家分享一下這個 "bloody hell" 的越野路跑賽。 這場由North Face主辦的越野路跑賽，和以往我參加過的城市路跑賽最大的不同，就在於“越野”這個關鍵字，場地選在新加坡中部的水源保護區：MacRitchie Reservoir，跑的路線是山間的步道。除了場地非常特別外，這個越野路跑賽的分組也很特別，一共分成：100K, 50K, 25K 和13K四組，常跑路跑的人就會發現，這個數字非常微妙，正好都比一般路跑賽常見的分組10K, 21K 和 42K 多了一些些。 當初是黃老闆傳給我這個越野路跑賽的網頁，看了一下這場路跑的日期，正好落在我的全馬訓練要跑24.5K的那個週末，於是就報了名。前兩週剛剛以新紀錄完跑 Straits Times 半馬 的我，處於一種信心滿滿的狀態，雖然上週因為在斯里蘭卡旅行，漏了一個16K的長跑訓練，但我心想，反正就是去試看看越野賽是什麼感覺囉，還有利用這場比賽強迫自己跑超過21K，體驗一下到底過了21K是什麼感覺。 結論是： 越野＋27Ｋ＝地獄 因為是越野路跑，這27K （報名時分組是25k，但地圖上註明實際距離是26.3K，我的run kepper紀錄則是26.9k）的山路，95%都是在上坡或下坡，根據同事事後的不負責任評論，這種上上下下的跑法，疲勞的程度應該等於跑了30K，我聽了深表贊同啊！除此之外，這上上下下的27K，不是在北美中高緯度空氣清新溫度涼爽的山林裡，而是在位處熱帶的低海拔雨林區，這天空氣裡的溼度加上隨著時間逐步增高的溫度，我整個人一直處於一種覺得自己快要dehydration的狀態。尤其第一個給水站聽說在十公里處（事後證明是在七公里左右），帶了一瓶一公升的水壺的我，還不敢大口喝水，非常小心翼翼的規定自己20分鐘才能喝一口水。 於是乎，在這不斷上上下下的山路裡，完全感覺不到距離感，只能靠Run Keeper的每隔五分鐘的update來確認自己跑了多遠; 加上怎麼跑看到的景象都...

終於有一次半馬不是放Marina Bay Sands的照片了！ Sports Hub 裡人山人海的壯觀場景 這一天21K, 10K, 5K 所有的報名人數加總有兩萬人這麼多～ 前情提要一下，原定四月底時要挑戰三度半馬，最後那場路跑賽卻因為大雷雨取消。（詳情請看 無緣的半馬 ）所以上個週末的Straits Times Run 成了我真正的三度半馬。 這場半馬賽，在我心中別具意義，也特別有指標性。別具意義是因為，這是我第一次自己一個人去跑半馬賽 （因為所有的人都在最後一刻決定不跑了 XD) -- 自己一個人在凌晨四點起床，默默地完成準備，坐上計程車到了現場，沒有夥伴們閒聊，靜靜地暖身開跑，從開始到終點都是自己一個人的挑戰，自己一個人的旅程，和自己的對話。 特別有指標性，則是因為這是我開始為年底的全馬開始訓練後的第一場半馬，到底這段時間以來的訓練成果如何呢？ 結果真是太不可思議了！居然在兩小時三十五分以內完跑！如果把中間我去上了個廁所的時間算進去，看來我已經有挑戰兩小時三十分以內完跑的實力了。回顧七月的時候，我在十公里路跑賽上跑出1hr 15min 完跑新紀錄，但當時跑得氣喘吁吁，中途還累到停下來走了一小段。如今我已經可以用相同的速度持續跑完21公里，我真的沒有想到我可以變得這麼強壯！ 除此之外，完跑後的肌肉痠痛也在可以接受的範圍裡，下樓梯時腿還是有點痠外，整個人都處於活動自如的狀態，感覺完跑後第三天就可以再開始練跑了。對比初次完成半馬後，大約連續三天都處於『阿婆』的狀態，連上廁所都得去殘障廁所（因為有扶手可以抓。。。），真的是超超大幅的進步啊！ 經過這次指標性的半馬賽，阿熊我有幾項小小心得分享給跑友如下： 1) 跑前充分伸展、拉筋，做好熱身 ：因為自己一個人開跑，沒有夥伴可以聊天，這次半馬的暖身運動算是做得最充分的一次(XD)。我想應該是因為暖身的時候有充分伸展，開跑之後跑起來感覺動作特別順暢。 2) 保持平常的速度 ：和一大群人一起跑步，其實真的是一件很令人興奮的事情，一不小心就會因為太興奮，一開始就衝過了頭，回過神來才發現已經消耗太多體力。這次路跑賽，我提醒自己開始的五公里就當做熱身，用八分鐘一公里左右的速度慢慢跑就好。開頭的兩三公里，身邊不停有...

上個週日Race Against Cancer 15km的計時結果。 15km在111mins完跑，比我預期的兩小時快很多！也是一個新紀錄哩～ Day 32: 腳傷停跑 Day 33: 腳傷停跑 Day 34: Race Against Cancer 15k 完跑 ---馬拉松訓練計劃18週 正式啓動--- Week 1 Day 35: Rest  Day 36: Rest  Day 37: 5K Day 38: 5K Day 39: Rest Day 40: 10K Day 41: Cross Training-騎腳踏車5K+游泳250m 經過先前 開高走低的一周 後，在有些忐忑不安的心情下，帶著我『覺得應該』已經好了的腳傷，參加了Race Against Cancer的15km路跑賽。雖然因為腳傷，整整一個禮拜沒跑，這一天的15km還是很順利地完跑，而且比預期的時間快了九分鐘，讓我覺得自己為了馬拉松18週的訓練訂定的七月暖身計劃，也算是畫上了一個完美的句點，看來我的身心都已經準備好接受接下來18週的鐵血鍛鍊，赫哈！（不知為何覺得這裡好適合接上這個很有活力的赫哈！） 只是，一個禮拜沒跑，就一口氣跑了15km，大腿肌肉於是很不客氣的痠痛了兩天。抱持著 『抱著愉快的心情，不勉強，不受傷』 『抱著愉快的心情，不勉強，不受傷』 『抱著愉快的心情，不勉強，不受傷』 為練跑方針的我（這句話很重要，所以要講三遍XD），按捺著想跑步的心情，多休息了一天才啓動訓練計劃。回顧馬拉松訓練第一周，很順利地完成了週間至少兩次，週末長距離的練跑計劃，今天也跳進久違的游泳池，意思意思的游了250m（卻覺得游泳怎麼這麼累？！）。真的是要給自己掌聲鼓勵一下（啪啪啪啪啪）。 本週最大的心得就是『馬拉松完全指南』書裡第73頁的這個正三角形，經常在跑步的時候浮上我的心頭，因為它真的是太有道理了。睡眠不足的時候，跑起步來特別辛苦，跑完後也特別累。由於本熊基本上是不會有飲食不足的問題（哎呀！），睡眠是我最需要提醒自己的一個環節啊！另外，最近幾次跑步左膝都有輕微的痠痛，也是接下來要特別注意的地方。 最後，因為我相當有誠意的 陪公子寫字 ，黃老闆也下海陪阿熊跑步了！這次Race Aga...

在海拔4600公尺高的雪山上，我爬上幾階樓梯就氣喘吁吁。。 雪帕人真的好厲害啊，還可以在喜馬拉雅山上當馱獸！ Day 21: Rest day Day 22: 5K Day 23: 5.5K Day 24: Rest day Day 25: 10.3K Day 26: 走路＆騎馬 Day 27: Rest Day 28: Rest-->摔倒 Day 29: 腳傷停跑 Day 30: 腳傷停跑 Day 31: 腳傷停跑 最適合過去這十天的橫批大概就是『開高走低』。 先是非常順利地連跑兩天五公里，雖然第三天因為有事沒能再追加五公里，讓連跑三天五公里的計劃依然沒實現，但是緊接著的10公里也是非常順利地完成了。我整個人就是雄心壯志，覺得自己狀況很好啊！ 結果，下雨天在游泳池邊一不小心滑倒，重重的摔了一跤！ 摔下去的那一刻，我想到的事情是- 1. 慘了，該不會不能跑步了吧？ 2. 慘了，這週末要跑15k路跑賽耶～ 3. 慘了，不能跑步怎麼辦？該不會我的馬拉松夢就此中斷？ 4. （終於回過神來）到底摔到哪裡，骨頭有沒有斷啊，趕快找冰塊來冰敷吧。 後來跟跑步的夥伴講起，大家都覺得這種一受傷第一個想到的就是跑步怎麼辦，就是已經跑步狂熱症病的很重的證明啊～ 總之這幾天只好乖乖的休息，希望腳上的大淤青快快散掉，本週日可以順利完跑15K啊！

跑完步後的早午餐，最想吃的居然是hawker centre裡Kway Chap粿汁， 我的胃真的越來越星星國化了啊！ Day 15- 40 minutes run Day 16- 4k run Day 17- (skip morning run) Day 18- Rest Day 19- 10K race Day 20- Walking 心得1: 過去的這一週讓我理解到，平日的早上要連續起來跑三天真的是非常難得一個挑戰啊！！還沒有辦法分辨是因為跑步的疲勞，累積之後讓人覺得特別累，爬不起來; 或者單純是因為外務很多的狀況下，沒有辦法早睡，睡眠不足讓早起變得很困難？只能繼續觀察囉。但考慮的一個方案就是爬不起來跑步的那一天，就盡量準時下班去慢跑，補足公里數。 心得2: 雖然目前training的量都還沒有到真正marathon training program的第一周的強度，但週六參加了Run for Life 10K race，就已經讓我感受到有沒有在認真練跑的差異了。平常週末都是以很慢的速度跑上1.5小時，也就是大約十公里的距離，是以累積距離為目標，並沒有特別重視速度。參加race的那一天，抱著『不曉得我最快可以在多久的時間內跑完10K呢？』的心情，決定來挑戰一下，於是一開始的pace就比平常快很多，不過跑了三公里，就已經開始有點累了，最後過了七公里的補水站，還停下來走了大約十幾二十秒，感覺是有點太過勉強自己提高速度了，體力還沒有辦法支撐以那樣的速度跑上10公里。 不過，我成功創下了10公里的最佳記錄了耶！去年上半年參加race，大多是以1小時25分鐘的時間完跑，這次是1小時15分鐘。足足縮短了十分鐘，已經可以再跑上一公里了！真的是非常有成就感，也有了動力要繼續努力好好訓練！:D 持續地在收集各種跟馬拉松訓練相關的資料在研究當中，希望能找到最適合我的，最有效地鍛鍊與訓練方法。

Rooster in Botanic Garden?! 跑步遇到雞。植物園裡面居然有雞？真的是太妙了！ Day 11- rest Day 12- 1.5hrs run Day 13- 1 hr cycling Day 14- rest 以上是Day 11-14的計劃，每一天都順利地完成了！尤其是Day 12的1.5hrs run，在身體小小不適的狀況下，還是完跑了，加上勞動了一整天完全沒有休息，結果當天晚上不到十點就在床上昏迷到第二天早上七點起來，馬上又出門騎了一個小時的腳踏車。整個週末都是十點睡覺，七點多起來，感覺超級健康的！ 心得1: 睡眠跟運動的體力有很大的關聯。睡眠不充足的日子，跑步的時候感覺也特別累。 心得2: 最近黃老板推薦給我一個app-  Spotify ，我一試成主顧！ 我非常喜歡Spotify的"Browse"功能， 以前用KK Box的時候，都是用音樂類型來分類，比方說華語POP, J-POP...  Spotify多了使用情境的類別，例如說需要focus的時候聽的音樂， 運動的時候就可以選擇workout進一步瀏覽音樂類型。 進到workout這個類別後，有進一步細分成適合yoga時聽的音樂， 快跑時聽的音樂，慢跑時聽的音樂，重訓時聽的音樂... 真的是太適合我這種在特殊情境需要聽音樂的使用者了！ 不需要設計歌單就可以擁有適合跑步聽的音樂。 聽到喜歡的歌還可以選起來，建立自己的播放歌單。 以前跑步的時候，我其實都不聽音樂的，但最近在早上晨跑， 就發現早起的日子，真的很需要音樂來祝我一『腳』之力， 聽著輕快的音樂，感覺可以鼓舞自己動起來、跑起來;  跑步的時候精神也比較高昂。另外，我還做過實驗，Running high tempo >140 的音樂節奏很快，早上剛起來聽，不但沒有辦法激勵自己跑起來，還會覺得身體跟不上音樂的節奏，感覺非常難受。這時候如果切換到running low temple 於是我在騎腳踏車的時候，又做了另外一個實驗，我選了Coffee table Jazz，一邊隨機播放這裡頭的音樂，一邊騎腳踏車。結果就是----我騎腳踏車的節奏變得好慢，好慵懶，而且一邊騎一邊一直好想喝咖啡！...

發現這張照片證明了我出門跑步的時間越來越早了哈哈哈！ 依照原本的計劃，這三天應該要跑的距離如下： Day 8   晨跑3～4公里 Day 9   晨跑6～8公里 Day 10 晨跑 3~4公里 結果 Day 8  treadmill 健走-晨跑-cool down4.5公里 Day 9 身體不舒服休息一天 Day 10 健走-晨跑-cool down 50分鐘 這幾天因為有些事情，比較晚睡，所以早上起床的時候，總有種身體醒不過來的感覺。剛好在一本書上讀到： 早上起床後，人雖然起來了，身體卻還需要十五分鐘才能真的從睡眠的狀態醒過來 。讀到這一段，我真有種，『啊！原來如此』的感覺！ 現在我已經慢慢開始習慣早上六點起床，但是一開始總會覺得身體還沒準備好要跑步。至少要健走5分鐘，才能開始小跑步，小跑步十分鐘後才能正常的跑步。常常好不容易開始跑出感覺了，正想大跑特跑的時候，就已經該準備跑回家，畢竟上班的時間不能調動啊。看來，只能希望自己在習慣六點床後，可以再慢慢調到五點多就起床，才有充足的時間跑完預定的距離。 我想，也是因為最近非常專注在跑步這件事情上，漸漸地發現平常閱讀健康類或是跑步相關的書籍雜誌中，了解到的知識或訊息，我都在慢跑的過程裡，透過親身體驗/實驗而得到印證或有更深一層的體會。比方說，書上寫著跑步的時候軀幹應該要保持挺直，我就在跑步的時候，用身體去感覺到底軀幹有沒有挺直對跑步有什麼影響。除此之外，還有飲食、睡眠、熱身...等等領域中的許多知識/訊息，越是鑽研，就發現跑者的世界真是處處有學問。 這麼一來，仔細想想， 我的身體已經成為一個實驗室了，我每一天都在調整我所知的一切變因，希望可以找到讓自己跑得更好，跑得更快，跑得更開心的方程式。 心得1: 我觀察到自己在有固定的運動習慣後，心情變得比較穩定平和，甚至是對生活的看法變得更積極樂觀。除了運動可以紓解壓力，和腦內啡分泌之外，我推想，每一次成功在六點多起來跑步，就是完成一個挑戰，而這小小的『成功』累積起來就是擁有『我可以掌握我的生活』的自信。 心得2: 穿著慢跑的衣服睡覺，似乎是一種非常強烈的自我暗示。我只要換上慢跑服睡覺，第二天早上就會成功起來跑步，甚至鬧鐘還沒響就醒來了。大...

Passeig de Gracia 上的Hermes 真是我見過最可愛，最精緻的櫥窗設計！ 回想這個週末，除了精實，實在沒有更貼切的形容詞了。 星期六(Day 5) 早上順利的早起，在健身房跑了一個小時(6.6公里)，早上九點半fitbit就已經因為達成10,000步震動了。加上一整天走來走去，星期六一整天走了22,667步，相當於17.8公里的距離，以我的體重來說燃燒了2,659大卡，這些數字擺在一起真的好驚人啊！(我突然發現我得了一種在三位數上不加逗點會很難過的病啊！) 下午在咖啡店重讀了 馬拉松完全指南 ，決定要開始做一些增強肌肉的訓練，於是晚上回到家裡，做了幾個鍛鍊核心肌群的訓練。 心得1: 怎麼30秒的運動做完感覺會比跑完五公里感覺還累？！            感覺自己真的超弱的啊！30秒我就做到哇哇叫的動作，            黃老板都可以連續做上60秒，            還一副很輕鬆的樣子。這個人是超人嗎？ 心得2: 所以我跑不快是不是根本就是因為肌肉不夠？ 心得3: 真的要好好鍛鍊我的核心肌群了。            可是做完下蹲，感覺大腿瞬間變粗，讓我非常心驚啊。。。。 星期天 (Day 6)根據課表要進行cross training，也就是騎腳踏車、游泳或健走。因為這一天黃老板本來就預計要騎腳踏車去朋友家吃飯，於是也很順利的達成了騎腳踏車一個小時的目標。只是，當中午十二點多，路上除了我們在騎腳踏車的人都是ang-mo (Singlish, 紅毛，就是洋人的意思啦），我整個就覺得我們雖然不是ang-mo，可是也快要變ang-mo strong了啊！加上我們兩個騎著陽春的折疊式腳踏車，卻很勇猛地騎了很多上坡路，今天一整天我都覺得我的兩條腿變得好緊實，好像滿滿的都是肌肉啊！根本就是在往金剛芭比邁進啊我！ 這個精實的結果，就是我晚上九點就已經想睡覺了。。。。 Day 7 是rest day，但我決定...